Новое исследование показывает, сколько нужно есть клетчатки, чтобы оставаться здоровым

Новое исследование показывает, сколько нужно есть клетчатки, чтобы оставаться здоровым

Бельгийские исследования показывают, что недостаток клетчатки – основной фактор риска развития дивертикулеза и рака толстой кишки. Несколько других заболеваний можно вылечить или даже предотвратить с помощью достаточного количества клетчатки.

Сколько клетчатки ученые рекомендуют принимать?

Взрослым людям рекомендуется употреблять не меньше 35 граммов клетчатки в день. Среднее потребление на душу населения в России составляет менее 15 грамм.

3 кусочка цельнозернового хлеба и 5 горстей фруктов или овощей полностью покрывают суточную потребность в пищевых волокнах.

Однако не все растительные продукты содержат клетчатку. Наиболее богатые источники – орехи и семена, ягоды, капуста и бобовые. Последний продукт также доступен в виде макарон – альтернатива для людей, заботящихся о своем здоровье.

Как действует клетчатка на человеческий организм?

Клетчатка – пищевое волокно, которое связывает воду в кишечнике. Волокно обеспечивает длительное чувство сытости, тем самым противодействуя ожирению. Клетчатка также стимулирует деятельность кишечника.

Различают нерастворимую (цельные зерна, грибы и бобовые) и растворимую клетчатку (фрукты и овощи). Нерастворимые волокна (целлюлоза, лигнин) являются исходным материалом и обеспечивают «массу» в кишечнике.

В сочетании с достаточным количеством жидкости они набухают в желудке и вызывают приятное чувство насыщения. Нерастворимые волокна «очищают» кишечник, как губка, поэтому предотвращают дивертикулит, запоры и геморрой.

Растворимые волокна (пектин, также инулин, олигофруктоза и пребиотики) являются «пищей» для бактерий. Бифидобактерии и лактобациллы жизненно необходимы для нормальной функции кишечника. Они производят полезные короткоцепочечные жирные кислоты и улучшают усвояемость пищи.

Особенно полезны для диабетиков бета-глюканы – растворимые волокна, содержащиея в овсе и ячмене. Они уменьшают риск развития резистентность к инсулину и уменьшают концентрацию сахара в крови.

Люди, которые потребляют достаточное количество клетчатки, реже страдают от воспалительных заболеваний, сердечного приступа, атеросклероза и рака.

Основные правила, которые нужно соблюдать для получения достаточного количества клетчатки

Если есть желание получать достаточное количество клетчатки, не обращая внимания на граммы, нужно следовать нескольким советам:

Всегда выбирать цельнозерновые продукты

    • – цельнозерновую муку, хлеб из непросеянной муки, макароны из непросеянной муки, хлеб из злаков, хлопья из злаков. Пшеничные и овсяные отруби особенно богаты клетчаткой.

Употреблять 5 порций (горстей) овощей или фруктов в день.

    • Не все сорта содержат много клетчатки. Не рекомендуется употреблять топинамбур, капусту, малину, киви, а также сухофрукты.

Принимать горстку орехов ежедневно

    . Они не только обеспечивают организм жирными кислотами и белками, но и содержат много клетчатки.

Поскольку волокно набухает за счет жидкости, нужно принимать примерно 1,5 воды в сутки. В противном случае нарушается пищеварение и возникает запор.

Медленно, но верно увеличивать потребление клетчатки

Важно не перегружать кишечник большим количеством клетчатки за один день. Организм постепенно приспосабливается к измененной пище.

Поскольку некоторые кишечные бактерии разлагают неперевариваемые компоненты в толстой кишке, образуя газы, это может привести к метеоризму.

Тщательное жевание, отказ от алкоголя и физические упражнения помогают справиться с проблемами пищеварения.

Препараты с пищевыми волокнами – избыточная роскошь

Изолированные пищевые волокна – смеси инулина, пектина или синбиотики – доступны в виде порошков, жевательных таблеток или напитков. Они полезны в краткосрочной перспективе – при сильном запоре или несварении.

Однако пациентам с нормальным финансовым положением рекомендуется получать клетчатку из натуральных продуктов. Растения содержат не только пищевые волокна, но и другие полезные для здоровья питательные вещества.

Длительное применение препаратов с высокими дозами клетчатки может нарушить деятельность желудочно-кишечного тракта. Поэтому перед применением лекарств нужна консультация врача.

 

Источник

Оцените статью
Новое исследование показывает, сколько нужно есть клетчатки, чтобы оставаться здоровым
Как слепить самого крутого снеговика, чтобы вам вся улица завидовала
Adblock
detector